BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Sehat merupakan kebutuhan semua orang. Dengan sehat dapat
menyelesaikan tugas dengan baik, banyak cara untuk mendapatkan sebuah kesehatan
salah satunya dengan berolahraga, Olahraga sendiri dibagi menjadi 2 yaitu
olahraag prestasi dan olahraga kesehatan. Disini akan mencoba menguraikan
tentang olahraga kesehatan dan program yang baik untuk orang dewasa,
berolahraga merupakan salah satu yang harus dilaksanakan jika seseorang ingin
sehat, olahraga dalam era sekarang telah menjadi gaya hidup atau kebutuhan
masyarakat banyak, namun masih banyak yang blum mengetahui bagaimana cara
berolahraga yang baik dan bagaimana memilih olahraga yanng baik. Dalam
melakukan olahraga yang baik harusnya dibuat sebuah program latihan yang harus
terencana sehingga dapat mendapatkan hasil yang maksimal. Program latihan setiap
golongan umur tetunya berbeda beda disesuaikan dengan kemempuan fisik dan
tujuan mereka berolahraga.
Kesehatan olahraga sudah mulai dikenal di dalam masyarakat dan
telah menjadi salah satu gaya hidup mereka untuk menjaga kesehatan bahkan untuk
menyembuhkan sebuah penyakit yang sudah lama dirasakan dengan program yang
terencana dan FITT(frekuensi, intensitas, time dan type) yang baik karena penentuan
FITT sangat berguna dalam berolahraga.
Olahraga kesehatan sangat berbeda dengan olahraga prestasi. Banyak
yang tidak mampu membedakan antara olahraga kesehatan dan olahraga prestasi,
olahraga kesehatan dan olahraga prestasi berbeda, hal yang mendasar yang sangat
berbeda adalah intesitasnya, intensitas perbedaan antara olahraga prestasi dan
olahraga kesehatan mempunyai patokan intensitas yang jelas.
1.
Intensitas olahraga kesehatan : Intensitas antara 65-80 % dari DNM
dengan lama latihan 20 – 30 minit saja.
2.
Intensitas olahraga prestasi 80 – 90 % dari DNM dengan lama
latihan 40 – 120 menit. Apa itu DNM ? DNM adalah denyut nadi maksimal anda
untuk menghitungnya ? DNM = 220 – umur anda = DNM anda. Olahraga kesehatan
mempunyai ciri ciri diantaranya : gerakan yang mudah, intensitasnya sub
maksimal dan yang jelas tal dipertandingkan,olahraga kesehatan ini harus homogen
serta gerakan dari olahraga kesehatan tidak boleh ada unsur eksplosifnya yang
maksimal serta emosional.
B. Rumusan Masalah
1. Apa Definisi Kesehatan Olahraga?
2. Bagaimana Karakteristik Orang
Dewasa (usia sekolah menengah)?
3. Bagaimana teknik pemrograman
untuk memenuhi kebugaran dan kebutuhan olahraga orang dewasa?
C. Tujuan Penulisan
1. Memahami arti dari
KesehatanOlahraga
2. Mengetahui Karakteristik Orang Dewasa (usia sekolah menengah)
3. Menjelaskan salah satuteknik pemrograman untuk memenuhi kebugaran dan
kebutuhan olahraga orang dewasa.
BAB II
PEMBAHASAN
A. Definisi Kesehatan Olahraga
Kesehatan menurut Wikipedia adalah keadaan sejahtera dari badan,
jiwa, dan sosial yang memungkinkan setiap orang hidup produktif secara sosial
dan ekonomis. Sedangkan Pengertian Kesehatan menurut Organisasi Kesehatan Dunia
(WHO) tahun 1948 menyebutkan bahwa pengertian kesehatan adalah sebagai
“suatu keadaan fisik, mental, dan sosial kesejahteraan dan bukan hanya
ketiadaan penyakit atau kelemahan”
WHO tahun 1986, dalam Piagam Ottawa Kesehatan adalah “sumber daya
bagi kehidupan sehari-hari, bukan tujuan hidup Kesehatan adalah konsep positif
menekankan sumber daya sosial dan pribadi, serta kemampuan fisik. Menurut Undang-Undang No.9 tahun 1960 tentang pokok-pokok kesehatan Bab 1
Pasal 2 disebutkan bahwa pengertian kesehatan adalah kesehatan yang meliputi
kesehatan fisik, mental, sosial, dan bukan hanya keadaan yang bebas dari
penyakit, cacat, dan kelemahan. Berdasarkan definisi dari beberapa sumber, dapatdisimpulkan bahwa Kesehatan
adalah segala permasalahan mengenai faktor manusia secara langsung maupun tidak
langsung yang akan mempengaruhi kualitas sehat manusia itu.
Pengertian Olahraga (Menpora Maladi) adalah Olahraga mencakup
segala kegiatan manusia yang ditujukan untuk melaksanakan misi hidupnya dan
cita-cita hidupnya, cita-cita nasional politik, sosial, ekonomi, kultural dan
sebagainya. Olahraga Menurut Ensiklopedia Indonesia adalah gerak badan yang
dilakukan oleh satu orang atau lebih yang merupakan regu atau rombongan.
Sedangkan dalam Webster’s New Collegiate Dictonary (1980) yaitu ikut serta dalam aktifitas fisik untuk mendapatkan
kesenangan, dan aktifitas khusus seperti berburu atau dalam olahraga
pertandingan (Athletic Games di Amerika Serikat).
UNESCO mendefinisikan olahraga sebagai “setiap aktifitas fisik
berupa permainan yang berisikan perjuangan melawan unsur-unsur alam, orang lain
ataupun diri sendiri”.Sedangkan Dewan Eropa merumuskan olahraga sebagai
“aktifitas spontan, bebas dan dilaksanakan dalam waktu luang. Definisi terakhir ini merupakan cikal bakal panji olahraga di dunia “Sport for All” dan di
Indonesia tahun 1983, “ memasyarakatkan olahraga dan mengolahragakan
masyarakat” (Rusli dan Sumardianto, 2000: 6).
Setelah mengetahui arti dasar dari kesehatan dan olahraga itu
sendiri, maka dapat disimpulkan bahwa kesehatan olahraga salah satu disiplin
ilmu kedokteran yang secarateoritis dan praktis menganalisis pengaruhgerakan,
pengaruh latihan dalam olahraga danjuga pengaruh kekurangan gerak pada
manusiasehat ataupun sakit, untuk semua kelompok usia, agar hasilnya dapat
dimanfaatkan untuk peningkatan kesehatan masyarakat, pencegahan penyakit, pengobatan, pemulihan dan pemanfaatannya dalam olahraga itu sendiri
B. Karakteristik Orang Dewasa
(Usia Sekolah Menengah)
Peada umumnya, orang dewasa (usia sekolah menengah) mengalami
empat fase dalam pertumbuhan yaitu praremaja (pre adolescence), awal remaja (early adolescence), madya remaja (middle adolescence) dan purna remaja (late adolescence). Masing-masing anak mempunyai
percepatan pertumbuhan yang berlainan, berikut ini table pembagian fase
pertumbuhan:
Tabel 1 Fase Pertumbuhan Remaja
Perempuan
|
Laki-laki
|
|
Praremaja
|
11-13 tahun
|
13-15 tahun
|
Awal remaja
|
13-15 tahun
|
15-17 tahun
|
Madya remaja
|
15-18 tahun
|
17-19 tahun
|
Purna remaja
|
18-21 tahun
|
19-21 tahun
|
Keterampilan dasar dan perkembangan selama remaja perlu dipahami
oleh guru olahraga. (Sumosarjono, 1988: 138)
Ketrampilan Motorik Seorang Remaja
1. Keseimbangan (balance). Anak
laki-laki mempunyai keseimbangan dan keterampilan yang lebih baik dibandingkan
anak perempuan. Ketepatan (accuracy). Anak perempuan biasanya mempunyai ketepatan
lebih baik daripada anak laki-laki setelah remaja. Ketangkasan (agility). Biasanya anak-anak perempuan mempunyai
ketangkasan lebih baik sampai dengan umur tiga belas tahun. Kemudian untuk
selanjutnya anak laki-laki menunjukan ketangkasan yang lebih baik. Penguasaan batas (control). Anak-anak perempuan mempunyai
kemampuan control lebih baik dibanding anak laki-laki tetapi setelah umur empat
belas tahun anak laki-laki mulai menampakkan kemajuan dan akhirnya kemampuannya
lebih baik dari anak perempuan.Kekuatan (strength). Anak laki-laki memiliki
kekuatan yang lebih besar dari anak perempuan. (Sumosarjono, 1988: 141)
Perubahan yang paling menyolok pada masa dewasa (usia sekolah
menengah) adalah perubahan tinggi dan berat badan. Perubahan ini disebabkan
kenaikan produksi hormon sehingga menyebabkan pertumbuhan yang cepat.Bertambahnya
tinggi dan berat badan ada hubungannya dengan perubahan dalam struktur kerangka
(tulang-tulang) yang menyababkan perbedaan proporsi tubuh pada waktu itu.
C. Teknik pemrograman untuk
memenuhi Kebugaran dan Kebutuhan Olahraga Orang Dewasa
Untuk dapat memperoleh status kebugaran yang prima perlu dibuat
perencanaan dan penyususnan program meliputi perilaku dan pengaturan makan,
pengaturan istirahat dan pengaturan aktivitas fisik. Prorgam tersebut dilakukan
sepanjang masa. (Sumber jurnal pendidikan jasmani indonesia,vol2,no1, tahun
2005 hal81)
1. Makanan
Untuk dapat mempertahankan hidup secara layak manusia memerlukan
makan yang cukup baik kualitas dan kuantitas yang berfungsi sebagai sumber
energi, zat pengatur dan pembangun. Secara proporsional makanan sehat meliputi
60% karbohidrat 20% lemak dan 15% protein, cukup vitamin mineral dan air.
2. Istirahat
Tubuh manusia tersusun atas organ, jaringan dan sel yang memiliki
kemampuan terbatas. Kelelahan merupakan salah satu indikator keterbatasan fisik
manusia untuk itu seseorang perlu waktu yang cukup guna memberikan kesempatan
tubuh untuk melakukan recovery (pemulihan).
3. Aktivitas fisik
Gerak yang dilakukan dengan dengan benar akan berpengaruh terhadap
peningkatan fungsi organ tubuh misalnya meningkatkan kemampuan kerja paru
jantung, meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot serta membantu proses
pertumbuhan.
GIZI DALAM MEMELIHARA KEBUGARAN TUBUH
Penataan makanan yang baik merupakan bagian dari gaya perilaku
hidup sehat untuk memperoleh derajat sehar dan bugar, yang perlu selalu
dikondisikan pada semua lapisan masyarakat sehingga akan diperoleh bangsa yang
sehat dan Negara yang kuat. Berikut kriteria makanan yang sehat. (DJoko Pekik Irianto, 2006, 140-141)
1. Cukup kuantitas
Banyaj makanan bergantung kepada kebutuhan setiap orang sesuai
dengan jenis dan lama aktivitas, berat badan, jenis kelamin dan usia.
2. Proporsional
Jumlah makanan yang dikonsumsi sesuai dengan proporsi makan sehat berimbang,
yakni karbohidrat 60%, lemak 25%, dan protein 15%, cukup vitamin, mineral dan
air.
3. Cukup kualitas
Makanan tidak sekedar membuat perut kenyang, tetapi juga
berpengaruh pada system-sistem dalam tubuh.Untuk itu, perlu dipertimbangkan
kandungan zat gizi, meliputi karbohidrat, lemak, protein, air, mineral dan
vitamin. Faktor yang memperngaruhi mutu makanan antara lain.
a.
Penamipilan ditentukan warna, konsistensi, tekstur, porsi, dan
bentuk.
b.
Rasa ditentukan oleh sushu, bumbu, aroma, kerenyahan, keempukan
dan kematangan.
c.
Gizi ditentukan oleh nilai bahan makanan itu sendiri, kehilangan
zat gizi karena proses persiapan dan pemasakan.
d.
Mikrobiologi ditentukan oleh kondisi makanan yang aman dan bebas
dari risiko penularan penyakit.
4. Sehat/higienis
Makanan harus steril, bebas dari kuman dan peyakit, salah satu
upaya untuk mensterilkan makanan adalah dengan cara mencuci bersih dan memasak
dengan suhu tertentu sebelum dikonsumsi.
5. Makanan segar alami (bukan
suplemen)
Sayur dan bua-buahan segar lebih menyehatkan dibandingkan makanan
pabrik (makanan kemasan yang diawetkan) serta fast food dan junk food.
6. Makanan golongan nabati lebih
menyehatkan disbanding hewani
Kelebihan makanan nabati dibanding hewani adalah sedikit kandungan
lemak, terutama lemak jenuh.
7. Cara masak jangan berlebihan
Sayuran yang terlalu lama direbus pada suhu tinggi menyebabkan
hilangnya sejumlah vitamin dan mineral.
8. Teratur dalam penyajian
Untuk menjaga keseimbangan fungsi tubuh, perlu mengatur makanan
secara teratur misalnya makan pagi jam 07.00, makan siang jam 13.00, makan
malam jam 19.00, serta tidak membiasakan ‘makan seingatnya dan sesempatnya’
karena dapat mengakibatkan gangguan perncernaan misalnya buang air besar tidak
teratur, sakit maag, dll.
9. Frekuensi 5 kali sehari
Makanan yang dikonsumsi disesuaiakan dengan kapasitas lambung
dengan mengatur frekuensi makan, yakni 3 kali makan utama (pagi, siang dan
malam ) serta 2 kali makan penyelang.
10. Minum 6 gelas air sehari
Dalam sehari rata-rata tubuh memerlukan 2550 ml air, banyaknya air
tersebut diperoleh melalui makanan (100ml), sisa metabolism (350ml) dan yang
berasal dari minum sebanyak 1200ml (6 gelas)
KAIDAH PEMROGRAMAN OLAHRAGA
Dalam penentuan program olahraga, beberapa hal yang harus
ditetapkan antara lain adalah intensitas latihan, durasi (waktu) latihan,
frekuensi latihan, jenis latihan serta progresi latihan yang tepat.
A. Intensitas Latihan
Intensitas latihan ditetapkan secara spesifik pada setiap individu
sesuai dengan kapasitas fisik yang dalam pelaksanaannya memerlukan pengawasan
secara terus menerus agar intensitas latihan benar-benar mencapai intensitas
yang diprogramkan. Intensitas latihan dapat diekpresikan dalam satuan absolut
(contoh: watt) maupun diekspresikan dalam
bentuk relatif (misalkan terhadap frekuensi denyut jantung maksimal, METs, VO2
maks maupun RPE/Rating of Perceived Exertion) (Jette, 1999).
Hal yang perlu diperhatikan adalah bahwa kemampuan seseorang untuk
mempertahankan suatu intensitas latihan berbeda dengan orang lain. Perbedaan
ini sebagian besar disebabkan oleh perbedaan intensitas latihan dimana terjadi
akumulasi asam laktat (onset of blood lactate accumulation) (Mock,
1997). Perbedaan ketahanan dalam menjalankan level intensitas latihan ini
menjadi hal yang harus diperhatikan dalam menyusun program latihan.
Menurut Andersen (1999) pada umumnya, intensitas latihan dimulai
40 sampai dengan 85% kapasitas fungsional.Pada orang dengan dengan permasalahan
jantung, intensitas latihan dapat ditetapkan antara 40 sampai dengan 60%
kapasitas fungsional.Durasi latihan dapat ditetapkan sesuai dengan respon
seseorang terhadap latihan.Sebagai contoh, seseorang sudah harus merasa pulih
dalam satu jam setelah latihan. Terlepas dari teknik penetapan intensitas dan
level intensitas yang dipilih, intensitas latihan tersebut merupakan intensitas
yang dapat dilakukan selama 15 sampai dengan 60 menit. Pada dasarnya tujuan akhir menentukan besaran intensitas latihan
adalah untuk memberikan petunjuk bagi seseorang tentang intensitas latihan yang
akan dapat memberikan manfaat yang maksimal untuk dirinya sekaligus
meminimalisir resiko terjadinya cedera (Slentz, 2004).
B. Durasi Latihan
Durasi latihan inti berkisar antara 15 sampai dengan 60 menit (Blair,
1995).Durasi waktu ini dibutuhkan untuk meningkatkan kapasitas fungsional
tubuh.Durasi waktu yang diaksanakan berbanding terbalik dengan intensitas
latihan. Latihan dengan intensitas tinggi dan durasi latihan pendek menimbulkan
respons tubuh yang sama dengan latihan dengan intensitas yang rendah dan durasi
yang lama. Latihan selama 5 sampai 10 menit dengan intensitas 90% kapasitas
fungsional tubuh dapat memperbaiki kerja kardiovaskular.Walaupun demikian
latihan dengan intensitas tinggi dan durasi yang pendek tersebut tidak dapat
diterapkan pada kebanyakan orang, sehingga lebih disarankan untuk melaksanakan
program latihan dengan intensitas yang sedang dan durasi yang lebih lama
(Kraemer, 2004). Program tersebut disarankan karena memiliki resiko cedera yang
rendah dan potensial untuk menghasilan total keluaran kalori yang tinggi.
Untuk orang yang terbiasa dengan aktivitas yang rendah,
durasi yang disarankan adalah 20 sampai dengan 30 menit dengan intensitas (40
sampai dengan 60% kapasitas fungsional). Penyesuaian durasi dan intensitas
latihan didasarkan pada respon fisiologis individu terhadap latihan, status
kesehatan dan tujuan latihan (misalkan: penurunan berat badan). Pada umumnya
pada fase awal durasi latihan dapat bertahap ditingkatkan dari 20 menit menjadi
45 menit (Blair, 1995).
C. Frekuensi Latihan
Frekuensi latihan tergantung dari durasi dan intensitas
latihan.Frekuensi latihan yang dapat dilakukan dapat beberapa laki dalam sehari
sampai dengan 5 kali dalam seminggu tergantung jenis latihan, keadaan fisik dan
tujuan latihan (Kraemer et al., 2004).Pada orang dengan kondisi fisik yang rendah dapat
dilakukan latihan dengan intensitas 3 METs selama 5 menit yang dilakukan
beberapa kali sehari. Sesorang dengan kapasitas fungsional 3-5 METs,
latihan dapat dilakukan 1-2 kali sehari. Individu dengan kapasitas fisik
>5METs disarankan untuk berlatih 3 kali per minggu pada har yang
berselingan.Individu dengan jenis latihan beban sebaiknya juga berlatih tiga
kali dalam semimngu pada hari yang berselingan.Latihan dengan frekuensi
intensif sebaiknya juga dilakukan dengan jenis latihan beban dan non beban
secara bergantian.Hal yang dihindari adalah latihan beban yang dilakukan lebih
dari 5 kali dalam seminggu.Latihan jenis ini dengan frekuensi yang tinggi
meningkatkan resiko cedera ortopedik (Andersen, 1999).
D. Jenis Latihan
1. Latihan Fleksibilitas
Untuk dapat menjalankan aktivitas fisik secara optimal diperlukan
jangkauan gerak (range of motion) sendi yang optimal pad semua persendian.Jangkauan
gerak pada persendian bagian pinggang bawah dan tungkai atas terutama harus
diperhatikan.Pada daerah ini, jangkauan gerak yang terbatas meningkatkan resiko
terjadinya gangguan nyeri punggung bawah kronis (low back pain/lbp).Oleh
karenanya, program pencegahan dan rehabilitasi lbp harus ditujukan untuk
meningkatkan fleksibilitas persendian.Keterbatasan kemampuan fleksibilitas
sendi biasanya terjadi pada orang tua sehingga latihan pada orang tua harus
banyak mengandung unsur pengulran (stretching) yang terutama ditujukan
pada persendian pada tulang belakang, leher dan persendian panggul (Blair,
1995).
Latihan stretching dapat meningkatkan dan
memelihara jangkauan gerak persendian.Latihan fleksibilitas dapat dilakukan
secara perlahan dengan peningkatan secara bertahap untuk mencapai jangkauan
sendi yang lebih lebar.Gerakan dinamis dengan kecepatan lambat dapat diikuti
dengan gerakan statis yang dipertahankan selama 10 sampai dengan 30
detik.Tingkat stretching ditetapkan pada tingkat dimana tidak dirasakan nyeri yang
berlebihan. Disarankan untuk melakukan aktivitas pemanasan yang memadai sebelum
dilakukanstretching yang intensif (Blair,
1995).
2.
Latihan Kekuatan dan Ketahanan Otot.
Latihan kekuatan dan ketahanan otot tidak banyak mempengaruhi ketahanan
kardiorespirasi dan kapasitas fungsional tubuh. Walaupun demikian banyak
aktivitas memerlukan kekuatan dan ketahanan otot seperti : mengangkat,
memanggul atau mendorong benda yang berat. Stress fisiologis yang ditimbulkan
akibat melakukan gerakan-gerakan tersebut sebanding dengan kebutuhan kontraksi
otot yang diperlukan. Pemeliharaan kekuatan otot penting untuk dilakukan karena
dengan bertambahnya usia secara alami terjadi penurunan massa otot (Andersen,
1999). Kekuatan otot didapatkan dari latihan dinamis dengan intensitas
tinggi dengan repetisi rendah atau dengan kontraksi statis.Baik latihan
angkatan dinamis maupun kontraksi statis dapat meningkatkan tekanan darah
arteri.Oleh karenanya latiahan beban maksimal tidak diperkenankan untuk dilakukan
pada penderita tekanan darah tinggi.Pada keadaan ini lebih aman untuk dilakukan
latihan dinamis dengan beban ringan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan
otot.Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan 2 sampai 3 kali seminggu.Latihan
isotonis dapat mempergunakan beban bebas (free-weight) atau beban mesin
(supported weight machine) (Andersen, 1999).
3.
Latihan Ketahanan Kardiorepirasi
Salah satu tujuan utama dari latihan fisik adalah untuk
meningkatkan atau mempertahankan kapasitas fungsional (Feigenbaum et al., 1999).Manfaat ini terutama dapat dicapai dengan program latihan aerobic. Latihan ketahanan dapat
diklasifikasikan berdasar (1) pemakaian oksigen (aktivitas fisik hemat
atau boros oksigen) dan (2) potensinya untuk mempertahankan kecepatan
penggunaan kalori. Jette (1999) membagi latihan berdasarkan potensinya dalam
mempertahankan kecepatan penggunaan kalori latihan menjadi sebagai berikut:
a.
Kelompok I : Latihan dimana penggunaan kalori lebih stabil dengan
variabilitas intra dan inter individual rendah dengan contoh: berjalan, jogging
dan bersepeda.
b.
Kelompok II : latihan dimana jumlah penggunaan kalori tergantung
pada ketrampilan seseorang dalam menjalankan aktivitas tersebut. Penggunaan
kalori pada aktivitas kelompok II relative stabil pada individu yang sama
(variabilitas intra-individualnya rendah) . Contoh dari latihan kelompok I
adalah : berenang dan ski.
c.
Kelompok III : Latihan yang variabilitas intra dan inter
individunya tinggi. Contoh latihan kelompok III adalah basket, tennis dan
berbagai olahraga permainan lain.
Mengingat diperlukan kontrol atas intensitas latihan, jenis
latihan pada kelompok I dan II dianjurkan dalam program latihan.Lebih lanjut
latihan dapat dilakukan secara terus menerus atau dengan interval disesuaikan
dengan kapasitas fisik individu yang bersangkutan. Aktivitas pada kelompok III
dapat dilakukan apabila seseorang menunjukkan respon yang stabil terhadap
latihan dan orang tersebut mampu menjalankan latihan fisik dengan intensitas
yang sama atau lebih besar dari 5 METs. (Feigenbaum et al., 1999).
APLIKASI PROGRAM UNTUK MEMENUHI KEBUGARAN DAN KEBUTUHAN
OLAHRAGA ORANG DEWASA
1. Latihan kardiorespirasi (Jogging)
Intensitas sedang (5.5 menit/km)
1.
Time : 30 menit
2.
Frekuensi : 2 kali seminggu dengan jarak 3 hari misalnya jogging
hari senin kemudian lakukan yang kedua hari jumat
2. Latihan Kekuatan Otot ( 1 minggu 1 kali )
a. Push up
a) Istirahat 30 detik/set
b) Dilakukan sebanyak 40 kali
dengan rincian :
Set 1 : 7 kali
Set 2 : 7 kali
Set 3 : 13 kali
Set 4 : 13 kali
b. Sit Up
a) Istirahat 30 detik/set
b) Dilakukan sebanyak 40 kali
dengan rincian :
Set 1 : 7 kali
Set 2 : 7 kali
Set 3 : 13 kali
Set 4 : 13 kali
c. Back Up
a) Istirahat 30 detik/set
b) Dilakukan sebanyak 40 kali
dengan rincian :
Set 1 : 7 kali
Set 2 : 7 kali
Set 3 : 13 kali
Set 4 : 13 kali
3. Latihan Kelentukan dan kelenturan
Kelentukan ada dua bentuk yaitu peregangan dinamis dan peregangan
statis.
a.
Peregangan dinamis :
a) Duduk telunjur dengan dua kaki
lurus usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan sambil
melakukan gerakan merenggut pinggang.
b) Berbaling telungkup tangan
dilipat ke belakang kepala angkat kepala dan dada secara berulang-ulang
setinggi mungkin ke atas sebanyak 10 kali.
c) Berdiri kangkang kedua tangan diterntangkan
ke samping bungkukan badan sambil tangan kanan menyetuh ujung kaki kiri dan
kembali ke posisi awal dan sebalinya.
b.
Peregangan statis :
a) Berdiri dengan kedua kaki rapat
bungkukan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai pertahankan sikap tanpa
bergerak statis selama 20-30 detik.
b) Berdiri dengan kaki kangkang
lebar bungkukan badan sehingga kedua telapak tangan bertumpu dilantai
pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.
c) Duduk bersila dengan telapak
kaki bertemu. Tarik tumit kearah dalam dengan kedua tangan. Pertahankan sikap
tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.
d) Duduk dengan salah satu kaki di
depan kaki lainya dilipat kedua tangan memegang pergelangan kaki yang
diluruskan.
e) Sikap berbaring tarik kedua
lutut dengan kedua tangan kearah atau menyentuh dada, kepala diangkat.
Pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.
Berikut adalah perkiraan perhitungan jumlah kalori yang dibutuhkan
tubuh setiap harinya.
Nama : Ardian (L)
Tinggi badan : 160cm
Berat badan : 60kg
Umur : 17 tahun
IMT = 60: (1.6)2 = 23.4( normal )
BMR = 1589
SDA = 10% x 1589 = 158,9 kalori
Energi aktivitas fisik = 1,7 x (1589+158,9)= 2971 kalori
Energi latihan perminggu
f. Jogging (kec 5,5mnt/km), 3x
30mnt x 12 kalori = 3960 kalori
g. Push up, sit up, back up, 3x 3
x 15 menit x 8 kalori = 1080 kalori
Energy latihan perhari = 3960:7 = 565,71 kalori
Total kebutuhan energy perhari = 2971 + 565,71 = 3536,71 kalori
Apabila berat badan lebih banyak kebutuhan kalori akan meningkat
sebaliknya kalau berat badan lebih sedikit dari contoh maka kebutuhan kalori
akan berkurang. Dengan mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan kita dapat
membuat menu makan yang sesuai kebutuhan. (Djoko Pekik Irianto, 2006 : 54)
BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Olahraga merupakan bagian yang tidak terpisahkan dari upaya
peningkatan status kesehatan dan kebugaran.Walaupun demikian olahraga harus
dilaksanakan sesuai dengan kaidah yang tepat agar tujuan peningkatan status kebugaran
dan kesehatan tersebut dapat tercapai. Prinsip tersebut meliputi penentuan
intensitas, durasi, frekuensi, jenis serta progresi latihan yang tepat. Selain mengoptimalkan manfaat olahraga, pelaksanaan olahraga dengan prinsip yang tepat juga dapat
menurunkan efek samping seperti cedera. Pada pelaksanaannya, prinsip-prinsip
tersebut bukan merupakan prinsip yang kaku tapi memerlukan penyesuaian dengan
kondisi fisik seseorang maupun situasi lingkungan.
DAFTAR PUSTAKA
Sumardjono sudarso, 1988.Pengetahuan Praktis Kesehatan Dalam
Olahraga, Jakarta: PT.Gramedia
Djoko Pekik Irianto, 2007. Panduan Gizi lengkap Keluarga dan
Olahragawan, Jakarta: Andi Publisher
